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26 Novembre 2020

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Esercizi per lombalgia

Esercizi per lombalgia

La lombalgia, più comunemente detta mal di schiena, è un disturbo comune che coinvolge non solo i muscoli
della zona lombare, ma anche le vertebre e i dischi presenti tra esse. Oggi vediamo alcuni semplici esercizi
che si possono fare tranquillamente a casa, basta avere un materassino, un asciugamano, una fascia o una
cinghia e una pallina da tennis da tenere a portata di mano.

1° esercizio

Accorciamo ed allunghiamo il nervo sciatico tramite un esercizio di neurodinamica.

Sdraiato supino fletti il ginocchio e portalo al petto e con entrambe le mani vai dietro la coscia bloccandola in flessione. Il ginocchio deve essere sopra l’anca. A questo punto allunga la gamba portandola verso l’alto col piede a martello e contemporaneamente estendi il capo, dopodiché filetti il ginocchio e riporta il capo in posizione neutra (non forzare se ti fa male il collo). Allunga e accorcia. Ripeti almeno 15 volte per gamba con movimenti lenti.

 

2° esercizio

Traverso dell’addome. La principale funzione del traverso dell’addome è paragonabile a quella di una cintura addominale, un po’come quelle fasce che si indossano quando è presente il mal di schiena, che appunto servono a dare sostegno. Pertanto comprendiamo come una buona tonicità del traverso sia fondamentale per stabilizzare la colonna lombare, soprattutto durante gli sforzi. Per l’esecuzione di questo esercizio sdraiati supino con le ginocchia piegate e schiaccia completamente la colonna lombare a terra producendo il movimento di retroversione del bacino. Da questa posizione si lavora solo con la respirazione: inspira e quando espiri fai in modo di richiamare l’ombelico in dentro verso il pavimento. Mantieni per qualche secondo e ripeti almeno 15 volte.

3° esercizio

Supino con le gambe dritte: porta un ginocchio al petto e tienilo con le mani. Mantieni la posizione 30 secondi cercando di tenere l’altra gamba ben stesa e appoggiata sul materassino. Ripeti 5 volte per gamba.

4° esercizio

Automassaggio per il nervo sciatico. Disteso supino: posiziona una pallina da tennis sotto il gluteo. Da qui, a ginocchio piegato, muovi l’anca in rotazione eseguendo un automassaggio del muscolo piriforme. Rimani circa 2 minuti per lato.

5° esercizio

Stretching del muscolo piriforme. Supino con le gambe piegate: incrocia una gamba sull’altra e abbraccia la coscia con le mani portando il ginocchio verso il petto. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti l’esercizio dalla parte opposta. Ripeti 5 volte per gamba Se non riesci a staccare il piede da terra resta pure coni piede in appoggio.

6° esercizio

Stretching dei muscoli ischiocrurali. Sdraiato supino con una cinghia che passa sotto al tuo avampiede e allunga il più possibile la gamba verso l’alto. Mantieni il piede a martello e il ginocchio bello teso. Gli ischiocrurali sono muscoli coinvolti nell’accorciamento della catena posturale posteriore e spesso certi dolori lombare sono una conseguenza di tensioni provenienti da questi muscoli.

7° esercizio

Esercizio del gatto In quadrupedia (a gatto) cercando di tenere le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. Da questa posizione inspira ed incurva completamente la schiena guardando verso le ginocchia (la schiena forma una gobba) e successivamente espira inarcando la schiena e guardando in alto. Ripeti 10 volte. Errori da evitare: durante l’esenzione il bacino è posizionato allo stesso livello delle ginocchia e i gomiti non si piegano mai, sono sempre tesi ed è solo la schiena che smuove. Posizione alternativa per chi ha male ai polsi: invece di appoggiare il palmo completamente a terra appoggiati sul pugno.

8° esercizio

Allungamento della colonna. dalla posizione di prima scendi col sedere verso i talloni, allunga le braccia in avanti e rilassa completamente la zona cervicale. Esegui in questa posizione 5 respiri lenti cercando di allungare bene avanti le braccia ad ogni espiro.

Attenzione: se hai male le ginocchia o difficoltà a sederti sui talloni utilizza un asciugamano arrotolato da mettere dietro le ginocchia, per aumentare lo spazio tra il sedere e i talloni.

9° esercizio

Posizione di relax con le gambe contro il muro. Posizione a squadra con le gambe appoggiate ad una parete: posizionare il materassino vicino ad una parete, sedersi vicino al muro e contemporaneamente stendere la schiena a terra e portare le gambe alte con i talloni appoggiati alla parete. Se non doloroso, posizionare un asciugamano arrotolato tra le scatole per aprire il petto. Ricorda che la distanza del tuo bacino dalla parete dipende dal livello di tensione che senti dietro le cosce o dietro le ginocchia: deve essere piacevole, non dolorosa. È fondamentale che la colonna lombare e il bacino siano totalmente appoggiati a terra. Le braccia puoi tenerle lungo i fianchi o ben aperte, il collo deve rimanere rilassato, non devi trovarti a guardare verso dietro. Mantieni la posizione 5-6 minuti e scendi lentamente.