Mal di schiena e dolori al collo? Spesso sono il risultato di una postura sbagliata e mantenuta per troppe ore di seguito. Stare ore seduti nella stessa posizione, alla lunga causa disagi. Un’attività fisica costante allevia molto i cosiddetti “disturbi da ufficio” e un po’ di movimento si può fare anche durante le ore passate davanti alla scrivania per tenere in allenamento e salvaguardare schiena, collo e gambe.
Oggi proponiamo alcuni semplici esercizi da fare in ufficio quasi senza spostarsi dalla sedia. Partiremo dalla testa e mobilizzeremo tutto il corpo in 5 minuti: poco tempo ma con grandi effetti sul corpo e sulla mente.
ESERCIZIO 1
Siediti sulla sedia, senza appoggiarti allo schienale e mantenendo la schiena ben dritta: inspira sollevando le spalle ed espira lentamente tornando alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte.
ESERCIZIO 2
Mobilizza il collo muovendo lentamente la testa su e giù, ruotandola a destra e sinistra, portando l’orecchio verso la spalla e infine facendo delle circonduzioni controllate, senza lasciar cadere la testa indietro ma sempre sostenendo il suo peso. Esegui 10 movimenti per tipo.
ESERCIZIO 3
Inspirando porta le braccia verso l’esterno e verso il soffitto ed espirando riportale lentamente lungo i fianchi. Quando alzi le braccia cerca di portare lo sterno leggermente in avanti e verso l’alto senza inarcare la zona lombare. Ripeti 15 volte.
ESERCIZIO 4
Per aiutare il busto ad aprirsi piega le braccia a 90° e tieni i gomiti all’altezza delle spalle, davanti al tuo viso. Inspira qui ed espirando apri le braccia mantenendo l’angolo di 90° e il gomito ben allineato con le spalle. Concentrati ad ascoltare l’attivazione dei tuoi muscoli tra le scapole. Inspirando torna alla posizione di partenza e ripeti 15 volte.
ESERCIZIO 5
Ora un esercizio per gli addominali: siediti sul bordo della sedia, metti le mani sulle ginocchia o allunga le braccia avanti. Inspira qui ed espirando crea una curva a livello lombare portando l’appoggio verso il sacro e tirando in dentro la pancia (retroversione del bacino), sposta il busto verso lo schienale della sedia cercando di mantenere le braccia ferme e stabile l’appoggio dei piedi a terra. Poi inspirando torna lentamente alla posizione di partenza ed esegui 10 ripetizioni. Aggiungiamo anche la torsione del busto: quando scendi col busto verso lo schienale apri un braccio verso il lato e ruota il busto e la testa nella stessa direzione. Torna al centro inspirando e ripeti dal lato opposto. Esegui 8 movimenti per lato.
ESERCIZIO 6
Sempre seduta sul bordo della sedia, porta i piedi leggermente in dietro e sali in piedi attivando bene i muscoli delle cosce e portando le braccia verso l’alto. Quando sei in piedi controlla di avere gli addominali attivi e cerca di allungare tutta la colonna verso l’alto. Poi torna seduta e riporta le braccia lungo i fianchi. Inspira salendo ed espira scendendo. Esegui almeno 10 ripetizioni.
ESERCIZIO 7
Infine da seduta con la schiena ben dritta, allarga l’appoggio dei piedi allargando bene anche le ginocchia ed espirando piegati in avanti cercando di toccare il pavimento con le mani. Rimani in posizione per 3-5 respiri e ritorna su lentamente.
